رمضان المبارک میں روزے کے دوران خود کو چاک و چوبند اور توانا رکھنے کے لیے سحری میں ’’سپر فوڈز‘‘ کھائے جائیں تو شام تک جسم میں توانائی برقرار رہتی ہے۔
رمضان المبارک میں پورے دن بھوک نہ لگے اور توانائی بھی برقرار رہے تو اس کے لیے ماہر غذائیت کے رہنما اصولوں پر کاربند ہونا پڑے گا۔ اس حوالے سے ہم نے چند ماہرین غذائیت سے بات کی اور ان کی آراء آپ کے بھی گوش گزار کر رہے ہیں۔
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ روزہ دار اگر پورا دن توانا رہنا چاہتے ہیں تو انرجی ڈرنکس سے مکمل پرہیز کریں، تلی ہوئی چیزوں کو کم سے کم کردیں یا ان اشیا کو بہت معمولی مقدار کے تیل میں پکائیں۔
ماہرین کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کو بہترین آپشن قرار دیتے ہوئے کہتے ہیں کہ ان غذاؤں سے دن بھر توانائی حاصل کی جا سکتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے شوگر بھی مستحکم رہتا ہے۔
غذائیت کے ماہرین رمضان المبارک میں روزہ داروں کو جن اشیا کو کھانے میں شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ان کی تفصیل درج زیل ہے۔
1۔ سالمن مچھلی
سالمن مچھلی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ، میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم اور وٹامن ’بی-12‘ بہت زیادہ مقدار میں ہوتا ہے جو دل اور الزائمر جیسی خطرناک بیماریوں سے جسم کو بچانے میں معاون ہوتے ہیں۔
نیوٹریشنسٹ ریما کلینر کا کہنا ہے کہ سالمن مچھلی کی سب سے خاص بات ’’وٹامن ڈی‘‘ کے چند قدرتی ذرائع میں سے ایک ہونا ہے جو انسانی جسم کو تھکاوٹ سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
2۔ براؤن رائس
ماہر غذائیت فریڈا ہارگو کا کہنا ہے کہ بھورے چاول ایک شاندار غذا ہے۔ پورے دن توانائی کے حصول کے لیے میگنیز بہت اہم ہوتا ہے جو براؤن رائس میں وافر مقدار میں ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے توانائی پیدا کرنے میں مدد دیتا ہے۔
جس سے پورا دن بھوکا رہنے کے باوجود جسم کو وافر توانائی ملتی رہتی ہے۔
3۔ ایوکاڈو
ایوکاڈو فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرے پھل ہوتے ہیں جو سادہ کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں قدرے آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اس لیے جسم کو زیادہ دیر تک برقرار رہنے والی توانائی فراہم کرتے ہیں۔
4۔ پالک
آئرن توانائی اور چستی کے لیے سب سے اہم ہے جو پالک میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اس سے تھکاوٹ میں کمی ہوتی ہے اور انسان پورا دن خود کو توانا محسوس کرتا ہے اور معمولات زندگی ادا کرسکتا ہے۔
5۔ پھلیاں اور خشک میوہ جات
پھلیاں اور خشک میوہ جات بھی توانائی کا خزانہ ہیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے جو انسولین کی مزاحمت کو کم کرتا ہے اور جسم میں شوگر کے لیول کو کنٹرول کرتا ہے۔ خیال رہے کہ شوگر لیول کے اوپر نیچے ہونے سے تھکاوٹ اور کمزوری کا احساس ہوتا ہے۔
6۔ دالیں
پالک کی طرح دالوں میں بھی آئرن بھرپور مقدار میں پایا جاتا ہے۔ آئرن سے جسم توانا اور تندرست رہتا ہے۔ اس سے کمزوری اور تھکاوٹ کی علامتیں ختم ہوجاتی ہیں۔
7۔ انڈے
زردی سمیت پورا انڈا بوائل کرکے کھانا توانائی فراہم کرنے والی غذاؤں میں سب سے بہترین آپشن ہیں۔ یہ توانائی کا خزانہ ہے اور خون میں شوگر لیول کو کنٹرول کرتا ہے۔
8۔ شکر قندی
ماہرین غذائیت میٹھے آلو یعنی شکر قندی کو دیرپا توانائی فراہم کرنے والی غذا قرار دیتے ہیں کیونکہ اس میں وٹامن اے اور سی کے علاوہ فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو قوت مدافعت کو بھی بڑھاتے ہیں۔
9۔ چنے
ماہر غذائیت ڈاکٹر چیلسی ایلکن بتاتی ہیں کہ آدھا کپ چنے کھانے سے جسم کو 15 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ مونو سیچوریٹڈ فیٹس بھی ملتی ہیں جو کہ دل کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ چنے کو سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے اور بھوننے کے بعد ٹوسٹ کی جگہ لے سکتا ہے۔
10۔ پنیر اور دہی
ایک کپ کاٹیج پنیر میں 25 گرام پروٹین جب کہ دہی کے 6 اونس میں 18 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ سحر و افطار میں اس کے استعمال سے تسکین بخش اثرات انڈے کے تاثر سے ملتے جلتے ہیں۔ یہ جسم کے لیے بہت مفید اور کارآمد ہے۔
11۔ پھل
کوئی بھی موسمی پھل انسانی جسم کے لیے کافی مفید ہوتا ہے۔ اس سے قوت مدافعت بڑھتی ہے اور جسم تندرست و توانا رہتا ہے۔ سحر و افطار میں پھل کا استعمال دن بھر آپ کو بغیر تھکے متحرک رکھتا ہے۔
